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Nordic Walking und Power Walking: Wandern im Ratgeber Beauty

Nordic Walking und Power Walking: Wandern im Ratgeber Beauty
Walking, Foto © jeffwqc - Fotolia.com

Walking kommt aus dem Amerikanischen und bedeutet übersetzt Gehen. Allerdings hat Walking nichts mit dem Gehen zu tun, wie es wohl jeder tagtäglich praktiziert. Bei dieser Sportart geht es um sportliches, schnelleres Gehen. Allerdings sind die Varianten beim Walking sehr vielfältig: Walken kann man alleine oder in der Gruppe, mit gemütlichen oder raschen Schritten, mit Stöcken (Nordic Walking) oder ohne.

Bei dieser Ausdauersportart geht es um Gesundheit, Fitness und Spaß. Deshalb kann fast jeder, ob Jung oder Alt, Walking betreiben. Das Gehen an frischer Luft hat positive Effekte auf das körperliche und seelische Wohlbefinden, auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und die Gesundheit insgesamt. Deshalb lässt sich Walking gut in ein Abnehmprogramm integrieren, um durch sportliche Bewegung und bewusstes Essverhalten das Gewicht zu verringern.

Welche Ausrüstung wird für Walking benötigt?

Das Schöne an dieser Ausdauersportart ist, dass kaum besondere Ausrüstungsgegenstände benötigt werden. Bequeme Kleidung und Turnschuhe reichen schon aus. Wer allerdings vom „normalen“ Walking auf das sportliche Walking umsteigen möchte, sollte auf jeden Fall in gute Walking- oder Joggingschuhe investieren. Ansonsten ist Walking eine Sportart, die man während der Mittagspause oder nach Arbeitsschluss prima durchführen kann, ohne erst lange Vorbereitungen treffen zu müssen.

Kleidung

Auf Dauer ist es für das sportliche Walking unerlässlich sich geeignete Kleidung, sofern nicht schon vorhanden, anzuschaffen. Wichtig ist, dass die Kleidung beim Sport weder einengt noch behindert. Außerdem sollte das Material, aus dem die Sportkleidung besteht, pflegeleicht und atmungsaktiv sein. Da das Walken bei nahezu jedem Wetter ausgeübt werden kann, sollte eine entsprechende Regenjacke zur Ausrüstung gehören. Bei kühlerem Wetter reicht es aus, ein T-Shirt mit einem Sweatshirt zu kombinieren. Eine dicke Jacke würde auf Dauer nur behindern, schließlich kommt man beim Walken schon ordentlich ins Schwitzen. Wird es zu warm, kann das Sweatshirt einfach ausgezogen und locker um die Hüften gebunden werden.

Schuhe

Wer sportliches Walking betreiben möchte, sollte besonderen Wert auf das Schuhwerk legen. Anfangs reichen bequeme Jogging- oder Laufschuhe meist aus, sofern sie leicht und flexibel sind. Außerdem sollte die Sohle gute Dämpfungseigenschaften besitzen, gerade dann, wenn das Walking auf hartem Untergrund ausgeübt wird. Soll das Walking eher leistungsorientiert und mehrmals in der Woche betrieben werden, empfiehlt sich der Kauf von speziellen Walkingschuhen. Diese wurden eigens für die Sportart Walking entwickelt und erlauben das gelenkschonende Ausüben dieser Sportart. Um den geeigneten Walkingschuh zu finden ist es am besten, in einem Fachgeschäft eine Laufbandanalyse vorzunehmen und danach den individuell geeigneten Walkingschuh zu finden.

Welche Technik sollte beim Walking angewendet werden?

Wie bei allen Sportarten kommt es beim Walking auf die richtige Technik an. So wird Gelenkproblemen vorgebeugt und mit der richtigen Technik nicht nur die Beine, sondern der gesamte Körper trainiert. So kann die eigene körperliche Leistungsfähigkeit optimal verbessert werden. Empfehlenswert ist es, zu Beginn ein gemäßigtes Tempo anzuschlagen, das dann langsam gesteigert wird. Die Fersen werden bei leicht gebeugten Knien flächig aufgesetzt und die Füße über die ganze Fußsohle abgerollt. Wichtig ist es, die Fußspitzen immer in Gehrichtung aufzusetzen und die Knie beim Aufsetzen vorne leicht gebeugt zu halten. Der Kopf sollte gerade gehalten werden und die Blickrichtung geht nach vorne, nicht etwa nach unten. Die Arme werden angewinkelt und schwingen seitlich neben dem Körper mit. Dabei schwingen sie gegengleich. Die Schultern werden locker hängen gelassen und der Brustkorb angehoben. Auch die Atmung sollte beim Walking nicht vernachlässigt werden. Gerade Anfänger sollten auf bewusstes Ein- und Ausatmen achten, später funktioniert der gesamte Rhythmus beim Gehen und Atmen fast „automatisch“. Wer nach dem gemächlichen Anfang sein Tempo steigern möchte, sollte dies in erster Linie über die Schrittfrequenz tun, also die Anzahl der Schritte pro Minute erhöhen und nicht über die Schrittlänge versuchen, das Tempo zu erhöhen.

Wer darf walken?

Beinahe jeder darf Walking betreiben. Allerdings sollten diejenigen, die an bestimmten Vorerkrankungen leiden, sich zuerst bei ihrem Hausarzt befragen, ob Walking in ihrem individuellen Fall eine geeignete Sportart ist. Wer unsicher ist, ob er walken darf, sollte sich in jedem Fall vorab an seinen Arzt wenden.

Wie steht es mit der Intensität und Dauer beim Walking?

Zwar kann jeder, der gesund ist, Walking einfach einmal ausprobieren, aber um Walking gesund und möglichst gelenkschonend zu betreiben, sollte man doch einige Grundlagen berücksichtigen. Außerdem ist es empfehlenswert, das Walking immer abwechslungsreich zu gestalten, da so das Training nie langweilig wird. Variationen in der Belastung, der Streckenlänge oder Veränderungen bei der Gehgeschwindigkeit sorgen dafür, dass das Walking Spaß macht.

Für die sogenannten „Bewegungsmuffel“ gilt anfangs: Langsam beginnen. Schließlich geht es beim Walking im Freizeitbereich nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu vollbringen, sondern Fitness und Spaß sollten im Vordergrund stehen. Wer also schon jahrelang keine nennenswerten sportlichen Aktivitäten ausgeübt hat, sollte sein Training langsam angehen. In den ersten 4-5 Wochen ist es deshalb empfehlenswert, mit etwa 30-minütigem Walking einmal pro Woche zu beginnen. Nach dieser Aufbauphase kann das Training auf zweimal pro Woche gesteigert werden. Wer sich unschlüssig ist, wie viel er trainieren kann, sollte bei Unsicherheiten seinen Arzt befragen und einen Fitness-Check durchführen lassen. Wenn der Fitnesszustand es erlaubt, kann das Walking auf mehrmalige Übungseinheiten in der Woche erweitert werden. Auch die Trainingsdauer wird dann entsprechend angepasst.

Kann Walking beim Abnehmen helfen?

Da Walking ein Ausdauersport ist und bei sportlicher Bewegung Kalorien verbraucht werden, ist Walking zum Abnehmen ideal geeignet. Allerdings spielt die Dauer und Intensität des Trainings eine wichtige Rolle für den Abnehmeffekt. Je länger und intensiver das Walking durchgeführt wird, desto mehr Energie wird verbraucht. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte allerdings nicht nur ausschließlich auf Sport setzen. Sinnvoll ist es, die Ernährung so umzustellen, dass kalorienarme Mischkost auf dem Speisezettel steht, genügend Vitamine und Mineralien aufgenommen werden und das Trinken, am besten Mineralwasser, nicht vergessen wird. Bei energiereduzierter Kost in Kombination mit Walking wird es so möglich, auf gesunde Weise Pfunde zu verlieren.

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